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May 27, 2023

Este treino de banda de resistência esculpe seu abdômen em apenas 5 minutos

Pegue uma banda de resistência de mini-loop e experimente. Entediado com o seu normal

Pegue uma banda de resistência de mini-loop e experimente.

Entediado com o seu treino abdominal normal? Pegue uma mini faixa de resistência e prepare-se para queimar todos os músculos do seu núcleo com este treino, desenvolvido pelo preparador físico Lindsey Bomgren. O treino atinge os músculos centrais profundos, glúteos, quadris e assoalho pélvico e leva apenas cinco minutos de trabalho. Pronto para começar? Continue a ler para saber mais.

Uma barriga forte é muito mais do que apenas um objetivo estético – pode ajudá-lo a levantar mais peso, correr mais rápido, sentar com melhor postura e proteger sua coluna de dores na região lombar. No entanto, um núcleo forte não vem de abdominais intermináveis ​​- Bomgren escreve: "Na minha opinião, os melhores exercícios abdominais são aqueles que treinam seu núcleo para não se mover porque, durante um treino e atividades diárias, seu núcleo é projetado para estabilizar seu corpo." A adição de uma faixa de resistência neste treino coloca mais tensão nos músculos, forçando-os a trabalhar mais.

O treino tem como alvo os músculos abdominais profundos (transverso abdominal), os oblíquos e os músculos externos do núcleo (reto abdominal). Também trabalha os músculos da parte inferior das costas (eretores da espinha), os músculos do assoalho pélvico, bem como os glúteos e quadris.

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O treino inclui cinco exercícios diferentes, que você faz por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Você não repete nenhum dos exercícios e tudo o que precisa é de uma das melhores bandas de resistência.

Os exercícios são os seguintes:

Deitado V-Pull Aparts: Deitado de costas, com a parte inferior das costas pressionada no tapete, levante as pernas até o teto com a faixa de resistência enrolada logo acima dos tornozelos. Afaste as pernas e mantenha o núcleo engatado. Certifique-se de que a região lombar fique contra o tapete.

Elevação/Abaixamento da Perna Dividida : Da mesma posição acima, retire a cabeça e o pescoço do colchonete, com as mãos apoiadas nas têmporas. Mantendo o núcleo envolvido, abaixe uma perna cerca de trinta centímetros e depois a outra. Continue levantando e abaixando as pernas, mantendo o núcleo firme o tempo todo.

Inseto Morto Bandido: Para o inseto morto com faixas, enrole a minifaixa em volta dos pés para aumentar a tensão ao estender uma perna e depois a outra para longe do corpo. Leia mais sobre como fazer um bug morto e as variações para tentar, e o que aconteceu quando nosso editor de fitness fez 100 bugs mortos por dia durante uma semana aqui.

Bandas de chute de rastreamento de urso: Comece na posição de rastreamento de urso, com as mãos empilhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Com a faixa de resistência em volta dos pés, estenda uma perna para trás e volte à posição inicial. Repita do outro lado e continue trocando.

Prancha Lateral Giratória com Banda: Comece em uma posição de prancha alta com a faixa de resistência enrolada em suas mãos. Ao girar em uma prancha lateral, puxe a faixa de resistência para cima, dobrando o cotovelo. repita no lado oposto

Este treino usa a faixa de resistência para adicionar tensão aos exercícios, mas, como todos os melhores exercícios abdominais, é super importante acertar sua forma durante o treino. Mantenha o abdômen contraído, pensando em chupar o umbigo em direção à coluna. Também é importante garantir que você esteja se movendo com controle e não arqueando as costas ou deixando-as levantar do colchonete durante os exercícios.

Se você é completamente novo no treino ou está voltando ao condicionamento físico após uma lesão, é uma boa ideia pedir a um personal trainer para verificar sua forma antes de adicionar resistência ao exercício.

Se você está grávida ou no pós-parto, Bomgren tem modificações em sua legenda do Instagram. É sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de se exercitar durante a gravidez.

Por fim, se você sentir o treino no pescoço ou nos quadris, é um sinal de que não está envolvendo adequadamente o núcleo e que esse treino pode ser um pouco avançado demais para você. Você pode querer usar uma faixa de resistência mais leve - como selecionar o conjunto certo de halteres para uma sessão de força, o nível certo de faixa de resistência fará com que você se sinta desafiado pelas repetições finais, mas não comprometerá sua forma.