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May 24, 2023

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Por Jenny McCoy Revisado por Christa Sgobba, CPT Pode ser difícil se espremer

Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Pode ser difícil fazer um treino de qualidade quando você está sem tempo e tem equipamentos de ginástica limitados. Mas se você tiver um treino de banda de resistência de corpo inteiro em seu arsenal, poderá realizar muito.

As faixas de resistência são um equipamento muito eficaz, diz a personal trainer certificada Alicia Jamison, MA, treinadora da Bodyspace Fitness na cidade de Nova York. Devido ao seu tamanho leve e compacto, eles são "perfeitos para viagens", acrescenta ela, tornando-os uma adição fácil à sua mala.

Além disso, ao usar faixas de resistência, você tem a capacidade única de aumentar a carga simplesmente esticando a faixa. Quanto mais você estica a banda, mais pesada se torna a resistência e vice-versa. Isso significa que as faixas de resistência fornecem "muito mais variabilidade em sua carga" em comparação com pesos livres como kettlebells, halteres ou sacos de areia, onde cada peso é fixo e você teria que pegar um peso diferente para ajustar a carga, explica Jamison. Isso torna as bandas de resistência uma ferramenta realmente versátil - mais um motivo para embalá-las na próxima vez que você sair da cidade.

Curioso para experimentar a grandiosidade das bandas de resistência? Experimente o treino de quatro movimentos abaixo que Jamison criou para SELF. Essa rotina é rápida (leva 12 minutos ou menos para ser concluída!) e eficaz, graças à combinação de movimentos que esfuma todo o corpo. Primeiro, você trabalhará a parte de trás da parte superior do corpo com o pull-apart e depois a parte de trás da parte inferior do corpo com o levantamento terra. Em seguida, você envolverá a parte frontal da parte superior do corpo com o desenvolvimento acima da cabeça, bem como a parte frontal da parte inferior do corpo (assim como alguns músculos da parte traseira também) com o agachamento sumô.

Ao alternar entre os exercícios da parte superior e inferior do corpo, cada grupo muscular recebe algum tempo para se recuperar enquanto seu corpo ainda está trabalhando no outro. É por isso que você consegue fazer muito trabalho em pouco tempo.

Este treino é projetado para se concentrar na força, diz Jamison, embora você sempre possa aumentar o ritmo em que executa os movimentos (desde que mantenha a boa forma) para torná-lo mais uma rotina voltada para o cardio. Como alternativa, se você quiser aumentar o desafio de força, pode diminuir o ritmo e aumentar a quantidade de tempo que seus músculos estão sob tensão, especificamente segurando por alguns segundos quando seus músculos estão em sua posição mais contraída, diz Jamison. Na puxada, por exemplo, isso significaria fazer uma pausa quando os braços estiverem totalmente estendidos para os lados.

Em termos de frequência, você pode fazer essa rotina de dois a quatro dias por semana, diz Jamison, que recomenda esperar um dia entre as sessões para garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.

Antes de começar esta rotina, faça um breve aquecimento para ajudar a preparar seu corpo adequadamente. Passar um ou dois minutos no maior trecho do mundo é tudo que você precisa, diz Jamison.

Com isso, quem está pronto para atingir todo o corpo com um treino de banda de resistência de corpo inteiro de quatro movimentos? Por aqui!

O que você precisa: Duas bandas de resistência: Uma força de leve a média para o pull-apart e o overhead press. E um mais pesado para levantamento terra e agachamento sumô.

Se você tiver apenas uma banda, digamos uma de força média, ainda poderá fazer este treino ajustando o tempo gasto trabalhando nos movimentos da parte inferior do corpo. Por exemplo, você pode optar por fazer o levantamento terra e o agachamento sumô por 40 a 45 segundos de trabalho com apenas 15 a 20 segundos de descanso. Você também pode adicionar resistência alongando ainda mais a banda, diz Jamison. Com o levantamento terra, por exemplo, você pode aumentar a quantidade de banda que está frouxa entre os pés e, assim, tornar mais difícil puxar a banda para cima enquanto executa as repetições. (Se você deseja comprar uma banda, aqui estão nossas escolhas favoritas de bandas de resistência.)

Faça cada exercício por 30 segundos e descanse 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. Repita todo o circuito 2 a 3 vezes no total, sem descanso extra entre as rodadas.