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Jan 02, 2024

20 melhores exercícios de banda de resistência para cada grupo muscular

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Construa um corpo mais forte com pouco mais do que uma tira solitária de elástico. É hora de se juntar à resistência

Hoje em dia, os treinos de banda de resistência permanecem subutilizados e negligenciados para aumentar o tamanho e a força. Com os exercícios de banda de resistência certos, no entanto, é possível desenvolver todos os principais grupos musculares com pouco mais do que uma tira solitária de elástico.

Além disso, não há como superar a portabilidade da banda. Eles são ideais para uso doméstico, exercícios ao ar livre, sessões de hotel – e até mesmo para aproveitar um espaço apertado na academia. Enrole-o na cabeceira da cama, pendure-o em um galho de árvore ou prenda-o sob seus pés para um treino intenso de corpo inteiro, onde quer que você esteja.

'As faixas de resistência podem ser usadas sozinhas para realizar quase todos os exercícios que você possa imaginar com pesos tradicionais como halteres', explica o personal trainer certificado Jack Hanrahan. 'Se você usar uma âncora de porta, poderá replicar exercícios de máquina de cabo, como pull-downs e supino', diz ele. 'Ou, você pode tornar os exercícios de carga corporal mais fáceis ou mais difíceis.'

Familiarize-se com os exercícios de banda de resistência e você se perguntará o que já fez sem este kit altamente funcional. Aqui, explicamos por que os exercícios de banda de resistência funcionam, divulgamos os benefícios da banda e compartilhamos 20 dos melhores movimentos para cada grupo muscular:

Os exercícios de bandas de resistência podem parecer mansos na superfície, mas podem agregar valor aos seus treinos de força. Isso ocorre porque, ao contrário de halteres, kettlebells e placas de peso, que permanecem igualmente pesados ​​durante toda a repetição, as faixas de resistência tornam-se cada vez mais desafiadoras à medida que são separadas.

“Quando você estica uma faixa de resistência, ela gera quantidades crescentes de tensão, que seus músculos precisam superar”, diz Hanrahan. 'Isso pode variar de menos de 1 kg até incríveis 90 kg, dependendo da espessura da pulseira.' Combinar a faixa de resistência certa com o exercício certo, diz ele, induz um “potente estímulo de construção muscular”.

Além de aumentar o calor em movimentos básicos de peso corporal, como flexões e agachamentos, você pode emparelhar a banda com outro kit de levantamento de peso para ajustar a resistência para resultados pesados. Você pode tornar um exercício mais fácil, para melhorar sua forma – adicionando uma faixa de resistência às suas flexões para trazer seu peito para a barra – ou, inversamente, mais difícil.

'As faixas de resistência são uma ótima maneira de aumentar a carga nos pesos que você já possui', diz Tash Lankester, PT da FLEX Chelsea. 'Levantamento terra com barra, por exemplo. Pegue uma faixa de resistência longa, prenda as pontas fora de cada uma das placas e, em seguida, fique de pé na faixa ', diz ela. 'Isso vai aumentar a carga, sem ter que comprar mais placas de peso.'

Existe método para a loucura da banda de resistência, aliás. Quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin mediram o pico de força e potência de um agachamento, o uso de faixas de resistência e pesos livres em conjunto apresentou uma vantagem significativa sobre o uso de pesos livres sozinhos. Precisamos dizer mais?

Existem inúmeras razões para incluir uma banda em seu regime de treinamento, como você descobrirá abaixo:

Quando você usa um peso definido para realizar um exercício - digamos, uma rosca bíceps - há um ponto próximo ao topo da repetição 'onde seus músculos não são realmente expostos a estímulos', diz Lankester. Com uma faixa de resistência, seu músculo está sob tensão constante em toda a amplitude de movimento. O resultado? Maiores ganhos.

Como as faixas de resistência funcionam com a curva de força natural do representante, elas fornecem suporte onde você está mais fraco. 'As faixas de resistência geram a menor quantidade de tensão na posição inferior de um levantamento quando os músculos são alongados', diz Hanrahan. 'Isso significa que menos força é colocada nas articulações em comparação com o uso de ferramentas de carregamento tradicionais, como halteres e halteres.'

Esteja você realizando exercícios de corpo inteiro ou visando grupos musculares específicos, 'as faixas de resistência são o método de carregamento mais versátil', diz Hanrahan. 'Você pode usá-lo isoladamente para realizar a maioria de seus exercícios favoritos com halteres e aparelhos a cabo e pode emparelhá-lo com seus pesos para adicionar mais resistência.'