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Jun 13, 2023

Exercícios para o núcleo: 3 melhores maneiras de fortalecer e construir abdominais sem pesos

Aumente o nível de seus treinos abdominais usando estas 3 técnicas de fortalecimento do núcleo

Aumente o nível de seus treinos abdominais usando estas 3 técnicas de fortalecimento do núcleo

Se você está se perguntando se é possível construir seu abdômen sem usar pesos, a resposta é absolutamente. Sem trocadilhos, prometemos.

É claro que adicionar pesos como os melhores halteres ajustáveis, kettlebells e faixas de resistência aumenta a intensidade, mas alguns dos melhores exercícios abdominais dependem apenas do peso corporal.

Abaixo, listamos três maneiras de fortalecer seu abdômen sem pesos e por que os métodos produzem resultados. Apenas lembre-se, construir abdominais não deve ser apenas um objetivo estético – existem várias razões para fortalecer sua barriga. Aqui está o porquê e como fazê-lo.

Os exercícios abdominais com peso corporal são extremamente eficazes para direcionar, isolar e fortalecer os músculos do núcleo. Algumas pesquisas mostraram que o treinamento com peso corporal ajuda a desenvolver massa muscular magra e aumenta a coordenação e a resistência muscular.

Seu núcleo inclui vários grupos musculares, não apenas seus abdominais. Seus músculos externos (superficiais) e internos (estabilizadores profundos) fornecem suporte ao tronco, produzem movimento e protegem sua coluna. Um núcleo forte pode ajudá-lo a levantar pesos mais pesados, correr com melhor postura e prevenir lesões.

Esses músculos envolvem todo o seu tronco. Até mesmo seus glúteos, flexores do quadril e eretores da espinha (os músculos que abraçam sua coluna) são definidos como músculos centrais. Portanto, embora abdominais e abdominais pareçam tentadores, você pode obter mais retorno por seu investimento sendo mais inteligente com seus exercícios abdominais.

Se você adicionar pesos, o aumento da intensidade pode ajudar a construir músculos, força e estabilidade em toda a musculatura do núcleo, mas não é tudo ou nada. Aqui estão outras maneiras de fortalecer todo o seu núcleo sem pesos.

Adoramos exercícios abdominais no Tom's Guide, mas nossa principal dica para aumentar a força do núcleo é adicionar exercícios compostos.

A diferença entre o exercício isolado e o exercício composto é simples - os movimentos compostos são definidos como exercícios multiarticulares e multimusculares, como agachamentos ou pranchas, enquanto os exercícios isolados visam apenas um grupo muscular de cada vez, como flexões. Um programa de exercícios incluindo exercícios compostos invariavelmente recruta mais músculos, e o maior esforço pode queimar mais calorias.

Tornamos ainda mais simples planejar seus treinos reunindo os 10 melhores exercícios compostos para iniciantes e praticantes avançados. Isso pode ser feito com ou sem pesos e exige muita ativação do núcleo para apoiar e coordenar o tronco enquanto você se move.

Você também pode melhorar suas chances de queimar calorias combinando esses movimentos com circuitos de alta intensidade, que ativam o processo EPOC – quando seu corpo consome mais oxigênio após um treino, resultando em um metabolismo elevado.

Calistenia é uma maneira elegante de dizer exercício de peso corporal. Ele fica no campo de treinamento funcional porque os exercícios, como abdominais ou flexões, se assemelham aos movimentos do dia a dia.

A calistenia pode incluir ginástica, e é por isso que você a encontrará incorporada aos exercícios CrossFit e Hyrox - pense em um muscle-up ou planche (uma prancha flutuante), por exemplo. Mas o que isso tem a ver com a força do core?

Exercícios funcionais de peso corporal são uma das melhores maneiras de desenvolver seu núcleo sem pesos. Recrutando apenas o peso do seu corpo, você exigirá que seus músculos centrais permaneçam estáveis ​​e móveis durante cada movimento. Você também pode melhorar a mobilidade e construir músculos funcionais e ossos e articulações mais fortes.

Se você é novo no levantamento de peso, os exercícios de peso corporal de corpo inteiro recrutam fortemente os músculos centrais, o que ajuda a construir a força fundamental necessária para levantar pesos. Ossos, articulações e músculos mais fortes significam que você se moverá melhor com menos chances de lesões, mesmo com a idade. Adoramos este treino de peso corporal de 10 minutos se você precisar de inspiração.

Se você não precisa de pesos para aumentar a força do core, como adicionar intensidade?

Você precisará de versatilidade para desafiar seus músculos abdominais a se adaptarem e crescerem. As últimas repetições de qualquer exercício devem parecer difíceis de terminar e, se não for esse o caso, aqui estão algumas maneiras de aumentar a intensidade.