Notícias

May 30, 2023

10 alternativas de leg press para construir quadríceps fortes em casa

Quando se trata de construir uma parte inferior do corpo forte e musculosa, o leg press é uma

Quando se trata de construir uma parte inferior do corpo forte e musculosa, o leg press é uma máquina que vale a pena carregar. Mas se você não tiver acesso a um leg press, ainda poderá colher os benefícios e fortalecer as pernas sem a máquina.

Anúncio

"O leg press imobiliza alguns segmentos diferentes do corpo, o que permite que você fique muito mais pesado em termos de sobrecarga [das pernas]", diz Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificado e diretor da BattleGround Fitness. Você pode adicionar muito peso para estimular mais crescimento muscular, especialmente para o quadríceps, os músculos da frente das coxas.

Vídeo do dia

E se você luta com agachamentos, o leg press oferece benefícios exclusivos para segurança e conforto, diz Shawn Arent, PhD, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e presidente do departamento de ciência do exercício da Universidade da Carolina do Sul.

Anúncio

"[O leg press] não requer equilíbrio. Se alguém favorece um lado ou outro, ou tem pouco equilíbrio com uma barra nas costas, o leg press permite aplicar resistência e carga sem equilíbrio", diz ele .

Isso pode ser ótimo para os adultos mais velhos ganharem força enquanto trabalham o equilíbrio em outros exercícios. E se você está tentando ser cuidadoso com as costas e o pescoço, o leg press é um bom substituto para o back squat porque não sobrecarrega a coluna enquanto ainda sobrecarrega as pernas.

Anúncio

Então, como você pode recriar os benefícios de fortalecimento de uma máquina de leg press se você não pode ir à academia (ou sua academia não tem leg press)? Essas alternativas de 10 leg press - algumas não requerem equipamento - são ótimos substitutos para construir uma parte inferior do corpo mais poderosa.

O clássico exercício de sentar na parede, onde suas costas são apoiadas contra uma parede com as pernas dobradas em torno de 90 graus, é um queimador de quadríceps e fornece muitos dos benefícios do leg press, Jarrod Nobbe, CSCS, o treinador de levantamento de peso para o Equipe de levantamento de peso do Athletic Lab, diz.

Anúncio

"Não estamos carregando a coluna. A parte superior do corpo é apoiada contra a parede, por isso é apoiada, mas ainda engatada", diz ele. "Você não precisa se preocupar com a mobilidade necessária para fazer um agachamento. Você não precisa se preocupar com o controle motor."

Os assentos na parede são fáceis de modificar: ao aumentar ou diminuir o ângulo da coxa para que os quadris fiquem nivelados com os joelhos ou acima deles, você pode facilitar ou dificultar o movimento. E você pode tornar o exercício mais desafiador aumentando o tempo em que fica sentado ou adicionando peso nas coxas ou contra o peito.

Anúncio

Anúncio

Além disso, como no leg press, a posição dos pés pode mudar a maneira como esse movimento o desafia.

No leg press, colocar os pés mais alto na almofada do pé envolverá um pouco mais os isquiotibiais e os glúteos, diz Nobbe, enquanto posicioná-los mais abaixo martelará o quadríceps. Com o assento na parede, mudar a posição dos pés - tornando-os mais largos, mais estreitos, mais distantes ou mais próximos da parede - também pode oferecer novos desafios.

Anúncio

Sugestão de Nobbe: comece com 3 a 5 séries de 15 a 20 segundos. Depois de atingir 5 séries, tente aumentar a duração de cada espera, visando 25 a 30 segundos por espera.

Embora a maioria das pessoas pense na parte de empurrar de um leg press como "o levantamento", controlar a parte de descida do movimento (chamada de excêntrico) também é importante. Em uma revisão de setembro de 2017 do ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌, os cientistas descobriram que as porções excêntricas do movimento na verdade construíam um pouco mais de tamanho muscular do que as porções concêntricas ou "push" dos levantamentos.

Anúncio

Você pode imitar parte da ação excêntrica dominante do quadríceps do leg press apenas sentando-se muito lentamente, diz Greg Pignataro, CSCS, proprietário da Never Past Your Prime.