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Jan 15, 2024

10 melhores exercícios para flexores do quadril

Esses movimentos ajudarão você a desenvolver força funcional nas pernas.

Esses movimentos ajudarão você a desenvolver força funcional nas pernas

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Quando se trata dos flexores do quadril, você provavelmente está focado (ou obcecado, no nosso caso) em alongá-los. No entanto, com esse grupo muscular crítico, há um elemento-chave que você provavelmente está negligenciando: a construção de força. Os exercícios de fortalecimento dos flexores do quadril podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético, além de facilitar as atividades diárias, como subir ladeiras ou subir escadas.

Neste guia, explicaremos por que você precisa se concentrar nos flexores do quadril, além de fornecer uma variedade de exercícios para aumentar a força funcional das pernas.

Os flexores do quadril são um grupo de músculos localizados na frente do quadril e da pelve que ajudam a flexionar a perna. A flexão do quadril é o movimento que ocorre quando você eleva o joelho mais perto do peito, movendo-o para uma posição dobrada.

Os músculos primários dos flexores do quadril são o psoas maior e o ilíaco. Juntos, esses músculos são chamados de iliopsoas. Outros músculos importantes neste grupo incluem o reto femoral (um dos músculos quadríceps), o sartório e o pectíneo.

Os exercícios de fortalecimento dos flexores do quadril são cruciais para evitar desconfortos e lesões indesejados. Se você tem flexores do quadril fracos, pode sentir dores nas costas, quadril e joelho, bem como baixa eficiência ao correr. A falta de força dos flexores do quadril também pode causar problemas de alinhamento nos quadris e joelhos, aumentando o risco de certas lesões, como hérnia de disco, nervos comprimidos e quadríceps tensos.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico e da força dos flexores do quadril, convém começar com exercícios que exijam apenas o peso do corpo. À medida que você aumenta a força, progrida para adicionar pesos nos tornozelos ou usar faixas de resistência.

Comece com duas séries dos seguintes exercícios. Conforme você fica mais forte, adicione um terceiro conjunto ou troque por uma banda de resistência mais apertada. Alguns desses exercícios requerem alças de suspensão TRX ou um kettlebell, que normalmente podem ser encontrados em uma academia.

Este exercício é uma ótima opção para iniciantes. Comece a praticar esse movimento usando apenas o peso do seu corpo. Quando você se familiarizar com o movimento, poderá adicionar um conjunto de pesos nos tornozelos.

1. Deite-se de costas. Dobre um joelho e coloque o pé dessa perna no chão. Estenda a outra perna à sua frente.2. Coloque as mãos ao lado do corpo para apoio.3. Envolvendo os flexores do quadril, levante lentamente a perna esticada em direção ao teto. Mantenha o joelho reto e os dedos dos pés apontados para o teto.4. Faça uma pausa no topo da sua amplitude de movimento. Essa posição dependerá da flexibilidade dos isquiotibiais. Mesmo se você tiver muita mobilidade, não deve estender a perna além de um ângulo de 90 graus com o chão.5. Abaixe lentamente a perna de volta para baixo. Em vez de permitir que o calcanhar toque o chão, mantenha-o ligeiramente elevado. Quando o calcanhar estiver pairando logo acima do chão, reative os flexores do quadril e levante a perna. Complete 15 a 20 repetições antes de mudar para o outro lado.

Este exercício requer uma pequena faixa de resistência de loop ou uma faixa de saque.

1. Coloque os dois pés dentro de uma pequena faixa de resistência de loop ou faixa de saque.2. Mantenha um pé firmemente plantado no chão. Dirija o joelho da outra perna em direção ao peito, puxando contra a resistência da faixa de exercícios. Certifique-se de manter uma boa postura. Não se incline para um lado ou arredonde as costas.3. Faça uma pausa na posição superior para trabalhar a força isométrica dos flexores do quadril.4. Abaixe lentamente o pé de volta para baixo.5. Execute 15 repetições antes de mudar para a outra perna.

Uma estocada ambulante (também conhecida como agachamento estático dividido) fortalece os flexores do quadril, bem como os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo panturrilhas e quadríceps. Dependendo da mobilidade do quadril, você também pode descobrir que esse exercício ajuda a alongar os flexores do quadril.