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Aug 28, 2023

Exercícios de mini band que trabalham todo o seu corpo

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Este equipamento deve estar no kit de ferramentas de todos os corredores.

Você não precisa de equipamentos sofisticados de ginástica para aumentar a força total do corpo. Na verdade, você pode atingir todos os seus músculos de corrida com uma ferramenta simples e portátil: a mini faixa de resistência.

Esta lista de exercícios de mini band mostra exatamente como incorporar esta pequena mas poderosa ferramenta em sua próxima rotina de força ou aquecimento pré-corrida.

Além de serem acessíveis, leves e fáceis de embalar, as minibands podem ser muito benéficas para ajudar os corredores a melhorar sua força, da cabeça aos pés. "As faixas de resistência fornecem um grande estímulo ao melhorar o recrutamento de músculos estabilizadores que suportam grupos musculares maiores e movimento nas articulações", disse Yusuf Jeffers, personal trainer certificado pela NASM e treinador de corrida certificado pela USATF, ao Runner's World. Por exemplo, no tap out com uma perna em pé, ele diz, os músculos ao redor dos quadris, joelhos e articulações dos tornozelos na perna estabilizadora precisam trabalhar em overdrive para manter o equilíbrio, enquanto a outra perna se move em diferentes planos de movimento.

Os benefícios desse desafio de estabilidade? Ele trabalha os músculos que você precisa para o esporte de corrida de uma perna, ajudando a proteger seu corpo contra lesões e torná-lo eficiente em seu passo.

"O aumento da força nos estabilizadores significa uma melhor transferência de força através do corpo e maior resiliência ao lidar com forças externas, ajudando assim a criar um atleta mais forte e eficiente e, finalmente, mais rápido", diz Jeffers.

Como usar esta lista: Realize os exercícios na ordem listada abaixo para 8 a 10 repetições. Se seu objetivo é aumentar a força, descanse 90 segundos entre cada exercício. Para aumentar um pouco mais a frequência cardíaca, não descanse entre os exercícios, mas descanse 2 minutos entre as séries.

Para este treino, você precisará de uma mini band e um colchonete é opcional. Jeffers demonstra cada exercício no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta.

Por que funciona:Este exercício ajudará você a construir músculos glúteos fortes enquanto melhora a estabilidade, uma perna de cada vez.

Como fazer isso: Comece em pé com as mãos nos quadris, joelhos levemente dobrados, pés afastados na largura dos ombros e uma mini band colocada em torno de ambos os tornozelos. Imagine o pé esquerdo como o centro de um relógio no chão. Bata com o pé esquerdo até as 12 horas e depois retorne ao centro. Bata com o pé esquerdo até as 9 horas e depois retorne ao centro. Toque o pé esquerdo às 6 horas e volte ao centro. Isso é um representante. Mantenha o pé direito plantado, com o joelho ligeiramente dobrado o tempo todo. Repita até completar 8 a 10 repetições. Em seguida, repita no lado direito, avançando para 12, 3 e 6 horas.

Por que funciona:Este exercício fortalecerá os músculos do núcleo, da região lombar e das pernas - todos cruciais para uma postura forte e um passo firme.

Como fazer isso: Comece de quatro, ombros sobre os pulsos e joelhos sob os quadris, com uma minifaixa colocada em torno de ambos os pés, nos arcos dos pés. Envolva o núcleo e estenda a perna esquerda para trás, mantendo o pé flexionado e passando pelo calcanhar. Em seguida, traga-o de volta para a posição de quatro apoios. Faça de 8 a 10 repetições. Em seguida, repita no lado direito.

Por que funciona: As pranchas são uma ótima maneira de aumentar a força total do corpo, pois atingem quase todos os músculos. Essa variação específica o desafiará a manter a estabilidade do ombro e do núcleo enquanto sua mão se move em diferentes direções.

Como fazer isso: Comece na posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos, os pés mais largos do que a largura dos ombros e o core engajado. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Como se a mão esquerda fosse o centro de um relógio no chão, toque na mão esquerda para as 12 horas e depois retorne ao centro. Toque com a mão esquerda até as 9 horas e depois retorne ao centro. Toque com a mão esquerda para as 6 horas e depois retorne ao centro. Isso é um representante. Mantenha os quadris firmes e os pés afastados o tempo todo. Repita até completar 8 a 10 repetições. Em seguida, repita no lado direito.