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May 07, 2023

Como usar faixas de resistência: um guia para iniciantes

Eles são acessíveis, portáteis e amigáveis ​​- descobrimos mais sobre como

Eles são acessíveis, portáteis e compatíveis com as articulações - descobrimos mais sobre como usar bandas de resistência corretamente

Aprender a usar uma faixa de resistência é relativamente fácil, e esse tipo de treinamento de força é excelente para todos os níveis de condicionamento físico porque é de baixo impacto. As bandas de melhor resistência são feitas de látex, borracha ou tecido e vêm em diferentes tensões ou resistência (elástica). Isso geralmente é leve, médio, pesado ou extra pesado.

A fisioterapeuta Sherry Bingham disse à Live Science que as faixas de resistência podem ser benéficas para todos, desde crianças e adolescentes até adultos e idosos. "Eles podem ser usados ​​como uma alternativa ao treinamento de peso corporal ou para adicionar dificuldade ao mesmo exercício de peso corporal", disse ela. "Eles são facilmente transportados, leves e ótimos para viajar."

Para usar, fique de pé em um lado da faixa e puxe o outro (por exemplo, para fazer uma rosca bíceps); amarre-o em torno de uma árvore ou corrimão para fornecer resistência para uma pressão no peito ou alongamento do ombro; ou passe-o sobre as pernas para criar tensão durante os agachamentos.

"As faixas de resistência recrutam os músculos 'estabilizadores', que por sua vez apóiam nossos músculos e articulações maiores enquanto nos movemos, ajudando a reduzir o risco de lesões", acrescenta a personal trainer Jen Skym, proprietária da Jeneration Fitness. "Isso os torna uma opção segura e de baixo impacto para iniciantes e idosos. Se você tem 40 anos ou mais, também é importante introduzir esse tipo de treinamento de resistência em seu programa de condicionamento físico, pois estudos mostram que ele pode ajudar a melhorar a densidade óssea ."

Neste artigo falamos mais com o especialista sobre como usar faixas de resistência se você for iniciante.

"Existem muitos motivos para usar bandas de resistência", diz O'Leary. "Eles são fáceis de levar para qualquer lugar, o que significa que você pode se exercitar mesmo se estiver de férias. Eles também são uma ótima maneira de trazer resistência ao seu treinamento se você estiver se recuperando de uma lesão, pois são suaves para as articulações. Eles são baratos e podem ser usados ​​para auxiliar seu movimento e resistir a ele, por isso oferece muitas opções."

Helen O'Leary é fisioterapeuta, instrutora de Pilates e diretora do Complete Pilates em Londres, Inglaterra. Ela começou sua carreira como fisioterapeuta no rugby masculino profissional e no Cirque du Soleil, antes de lançar o Complete Pilates.

Uma das melhores razões para usar bandas de resistência é que elas oferecem variedade. Você pode usá-los para um treino de corpo inteiro, para exercícios de mobilidade ou alongamento e, como em todos os treinamentos de força, eles ajudam a construir massa e tônus ​​muscular.

"Isso ocorre porque, quando nos exercitamos, os músculos se esticam e se rompem, e então o corpo repara as fibras musculares e elas crescem e ficam mais fortes - um processo conhecido como hipertrofia", explica Skym.

"Quanto mais tecido muscular magro você tiver, maior será sua taxa metabólica basal ou BMR: a quantidade de calorias necessárias apenas para manter seu corpo funcionando", acrescenta Bingham. Ter um BMR mais alto aumentará o número de calorias usadas e ajudará a reduzir a gordura corporal, enquanto um BMR baixo pode dificultar a perda de peso.

Um estudo da American Physiological Society descobriu que, acima dos 50 anos, a taxa de perda e desperdício de fibras musculares (conhecida como atrofia) aumenta para 1% ao ano. O uso de faixas de resistência pode ajudar a reduzir essa perda muscular relacionada à idade (conhecida como sarcopenia) e melhorar a flexibilidade, segundo um estudo da Harvard Medical School.

"Os exercícios de bandas de resistência também fortalecem os músculos das costas, ombros e núcleo, o que pode melhorar a postura e a estabilidade", acrescenta Skym.

Ao investir em uma faixa de resistência, você precisa observar a força ou a tensão. Eles são frequentemente categorizados como leves, médios, pesados ​​e extrapesados, então um iniciante pode querer começar com uma faixa leve até se acostumar com a sensação.

Então, qual tensão você deve usar com sua faixa de resistência? "Essa é a grande vantagem das bandas de resistência - principalmente elas vêm em pacotes com uma variedade de resistências", diz O'Leary. "Isso significa que é fácil progredir em um exercício à medida que você fica mais forte.