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Oct 13, 2023

Bandas de resistência elástica podem torná-lo tão forte quanto levantar pesos

Os cientistas revisaram estudos sobre bandas de resistência elástica e concluíram que

Os cientistas revisaram estudos sobre faixas elásticas de resistência e concluíram que o treinamento de força com faixas elásticas pode causar o mesmo ganho de força que levantar pesos pesados ​​para a parte superior e inferior do corpo (SAGE Open Med, 19 de fevereiro de 2019;7:2050312119831116). O treinamento nos estudos variou de 2 a 5 vezes por semana durante 4 a 12 semanas. Os estudos não encontraram diferenças no ganho de força entre:• pessoas mais velhas e mais jovens (Arch Gerontol Geriatr, 2013; 57(1): 8-15)• atletas competitivos e praticantes de exercícios comuns• pessoas saudáveis ​​e aquelas com doenças cardíacas ou pulmonares, osteoartrite ( Arthritis Rheum, 2008; 59(10): 1488-1494) ou fibromialgia (Cochrane Database Syst Rev, 2013; 20(12): CD010884).

Faixas elásticas são menos propensas a causar lesões Apenas o exercício não o deixará mais forte. Se assim fosse, os maratonistas teriam os músculos maiores e mais fortes. Se você deseja fortalecer seus músculos, precisa exercitá-los contra uma resistência forte o suficiente para danificar as fibras musculares. Então os músculos ficarão mais fortes quando cicatrizarem.

Quando pessoas de meia-idade e mais velhas iniciam um programa de levantamento de peso, muitas vezes se machucam porque tentam treinar como pessoas mais jovens que pegam o peso mais pesado que conseguem levantar dez vezes seguidas e depois fazem três séries de dez levantamentos. Eles se sentem doloridos nos próximos dias e, quando a dor desaparece, eles levantam pesos pesados ​​novamente, geralmente duas ou três vezes por semana. Este tipo de treinamento freqüentemente machuca pessoas mais velhas e levantadores de peso novatos, o que encerra seu programa de treinamento. A melhor maneira para pessoas de meia-idade e idosos prevenirem lesões é levantar pesos mais leves.

À medida que envelhece, você perde fibras musculares e levantar pesos aumenta significativamente o risco de lesões. Portanto, é menos provável que você se machuque ao levantar pesos mais leves com mais repetições ou usar faixas elásticas em vez de pesos pesados ​​ou máquinas de treinamento de força. Uma revisão de 22 estudos sobre como desenvolver músculos maiores e mais fortes descobriu que a melhor maneira para pessoas mais velhas e não treinadas desenvolverem músculos maiores é usar pesos mais leves com mais repetições, embora a maioria dos atletas treinados ganhe mais força usando pesos mais pesados ​​com menos repetições (Movimento Humano, 23 de julho de 2020;21(4):18-29).

Por que você precisa de treinamento de força à medida que envelhece Os músculos são compostos de centenas de milhares de fibras individuais, assim como uma corda é composta de muitos fios. Cada fibra muscular é inervada por um único nervo motor. Com o envelhecimento, você perde os nervos motores e, com cada perda de um nervo, também perde a fibra muscular correspondente que ele inerva. Por exemplo, o músculo vasto medial na frente da coxa contém cerca de 800.000 fibras musculares quando você tem 20 anos, mas aos 60 anos provavelmente possui apenas cerca de 250.000 fibras. No entanto, depois que uma fibra muscular perde seu nervo primário, outros nervos que cobrem outras fibras podem se mover para estimular essa fibra, além de estimular suas próprias fibras musculares primárias. Atletas competitivos ao longo da vida com mais de 50 anos que treinam quatro a cinco vezes por semana não perderam tantos nervos que inervam os músculos e, portanto, retiveram mais tamanho e força muscular com o envelhecimento do que seus pares não atletas (The Physician and Sportsmedicine, outubro de 2011;39 (3):172-8).

Como os músculos se tornam mais fortes Cada fibra muscular é feita de uma série de blocos chamados sarcômeros que são alinhados de ponta a ponta. Cada sarcômero está ligado ao próximo a ele em uma "linha Z". As fibras musculares não se contraem igualmente ao longo de seus comprimentos; contraem-se apenas a cada "linha Z".

Para fortalecer um músculo, você deve colocar força suficiente no músculo para danificar as linhas Z, conforme evidenciado pelo sangramento e inchaço nas linhas Z. Você pode dizer que danificou as linhas Z pela sensação de dor muscular que começa 4 a 24 horas depois de levantar pesos ou fazer qualquer tipo de exercício de resistência. Esse é o tempo que leva para o inchaço ocorrer nas linhas Z. Isso é chamado de dor muscular de início tardio (DOMS). Exercitar seus músculos com intensidade suficiente para danificá-los torna os músculos mais fortes para que possam suportar cargas mais altas e serem mais resistentes a lesões.